اگرچه برنامه های بدن سازی متعددی وجود دارند که می توان از آن ها بهره مند شد، اما شناخت نوع بدن و طراحی برنامه بدنسازی بر اساس نیازهای بدن می تواند بهترین نتیجه را داشته باشد. اساساً، افراد به دنبال مواردی هستند که آن ها را به خوبی انجام می دهند و همواره از کارهای دشوار دوری می کنند، اما اگر هدف شما تغییراندامتان است، انجام کارهای دشوار ازجمله اصلی ترین ضروریات به شمار می رود. اما این بدین معنا نیست که شما باید کارهای بسیار دشواری را برای دستیابی به تناسب اندام انجام دهید، بلکه نحوه تمرینات بدنسازی و در نظر گرفتن ترتیب انجام تمرینات به همراه تعداد تکرار و استراحت از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند.

قوانین کلی تمرینات بدنسازی

1- استفاده از وزنه های سنگین - بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می پردازند، با تصور ذخیره انرژی، وزنه های سبک تر را انتخاب می کنند؛ که این باور اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کند می شود، پس تا جایی که می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید.
 
2- اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت؛ برای مثال پرس سینه یا پرس بالای سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است. تمام این حرکات را با وزنه های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

3- زمان تمرین بدنسازی، یک ساعت یا کمتر- وقتی می خواهید برای تمرینات خود زمان بندی کنید، به خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه زدن) بر هورمون های طبیعی عضله ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند، اما برنامه های طولانی مدت، باعث بالا رفتن سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می شود.

4- استفاده از مکمل بدنسازی - در حین انجام تمرینات کل بدن، به منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف خواهد شد. پس جایگزین این گلیکوژن مصرف شده، یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است. زیرا فرایند ریکاوری، بستگی به سوخت رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می توانید از مکمل های بدنسازی استفاده کنید؛ برخی از مکمل ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.

5- تمرینات بدنسازی باید بصورت متناوب باشد - درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید؛ بهتر است برنامه های تان به صورت متناوب، یعنی یک بار با سینه، یک بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.

در ادامه لیستی از بهترین تمرینات بدنسازی برای شروع برنامه ورزشی تناسب اندام کل بدن را در اختیارتان قرار خواهیم داد؛ شما می توانید از این حرکات، برای برنامه تمرینی تان استفاده کنید. دو نکته را به خاطر داشته باشید:
نکته یک - این تمرینات به دو بخش تقسیم می شود: یک گروه برای قسمت های بزرگ تر بدن و گروه دیگر برای قسمت های کوچک تر.
نکته دو - دقت داشته باشید که تمرینات، براساس میزان تأثیرگذاری برای هرکدام از قسمت های بدن (گروه های عضلانی بزرگ و کوچک) لیست شده اند.
 

تمرین عضلات زیر بغل

&bull       حرکت هالتر خم
&bull       حرکت بارفیکس
&bull       حرکت پارویی نشسته

تمرین عضلات جلوبازو

&bull       حرکت هالتر ایستاده
&bull       حرکت دمبل متناوب
&bull       حرکت لاری

تمرین عضلات سینه

&bull       حرکت پرس سینه هالتر
&bull       حرکت بالاسینه هالتر
&bull       حرکت پرس دمبل

تمرین عضلات پشت بازو

&bull       حرکت پارالل
&bull       حرکت دمبل خوابیده
&bull       حرکت سیم کش

تمرین عضلات سرشانه

&bull       حرکت پرس شانه با دمبل
&bull       حرکت پرس پشت گردن
&bull       حرکت کول هالتر

تمرین عضلات ساق پا

&bull       حرکت ساق پا ایستاده
&bull       حرکت ساق پا نشسته
&bull       حرکت بلند کردن ساق پا

تمرین عضلات ران

&bull       حرکت اسکوات
&bull       حرکت پرس پا
&bull       حرکت هک اسکوات

تمرین عضلات شکم

&bull       حرکت زیر شکم بارفیکس
&bull       حرکت کرانچ شیبدار
&bull       حرکت کرانچ با طناب

برنامه تمرینی یک هفته ای کل بدن

&bull       روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
&bull       روز دوم: استراحت
&bull       روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
&bull       روز چهارم: استراحت
&bull       روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
&bull         روز ششم: استراحت
&bull       روز هفتم: استراحت

نمونه تمرین بدنسازی برای کل بدن

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید؛ در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده است:
۱. پرس سینه :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲. پرس سرشانه دمبل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۳. زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. جلوبازو هالتر ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۵. پشت بازو پارالل :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. زیرشکم بارفیکس :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. اسکوات :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۸. ساق پا ایستاده :۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار


              سایت های مرجع:     Fitamin  bodyfull tanvarz